减脂健康餐（萨巴厨房） 下载 mobi 免费 pdf 百度网盘 epub 2025 在线 电子书

不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起？其实蕞好的方式就是合理的饮食与适当的运动。

首先要选择健康食材，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案，每道菜谱均经过精心选择，按照本书烹饪，坚持健康饮食，不仅能改善身体素质，精力也会更加充沛。

初步了解全书 

如何更好地减脂瘦身 

减脂瘦身期间怎么吃

调整生活习惯，通过运动减脂

如何控制油脂摄入

利用烹饪工具，减少热量摄入

利用调味品，减少热量摄入

选用低脂肉类

关于制作那些事

预制半成品，轻松烹制减脂餐

CHAPTER 1 菜肴篇 

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

凉拌鸡丝

彩虹沙拉

三文鱼藜麦沙拉

低盐版酱牛肉

自制牛肉丸

懒人烤牛排

番茄南瓜牛腩煲

五彩小炒牛肉

苏子叶鸡肉卷

香菇掌中宝

奥尔良鸡腿肉烤土豆

时蔬鸡肉饼

白菜煲鸡腿

番茄烤鸡腿

盐焗虾

蒜蓉开背虾

虾蓉酿丝瓜

杂蔬炒虾仁

虾仁烩豆腐

香菇酿虾丸

意式香料龙利鱼

番茄龙利鱼

清蒸鲈鱼

香煎带鱼

牡蛎烧豆腐

蒜香花甲

菠菜奶酪厚蛋烧

黄瓜炒鸡蛋

秋葵蒸水蛋

水炒鸡蛋

早餐鸡蛋面包丁

胡萝卜炒鸡蛋

北非蛋

锅塌豆腐

浇汁玉子豆腐

大白菜炖冻豆腐

蚝油口蘑

香烤杂蔬

蒜香烤茄子

白灼芥蓝

蒜香西蓝花

蚝油魔芋块

CHAPTER 2 主食篇 

虾仁牛油果酱拌意面

番茄意面

凉拌鸡丝荞麦面

大杂烩热面汤

三丝荞麦面

金黄南瓜饼

全麦紫薯饼

奶香玉米饼

零油香蕉松饼

脆香饼

土豆鸡蛋饼

酸奶饼

蔬菜鸡蛋饼

韩式泡菜海鲜饼

南瓜花卷

刀切黑米馒头

香脆馒头

红豆燕麦粥

大虾饭团

高纤杂粮饭

洋葱肥牛饭

胡萝卜香菇糙米饭

超模藜麦饭

蒜香鸡腿饭

排骨焖饭

海鲜焖饭

华丽蛋炒饭

鲜虾鸡肉饺

缤纷开放三明治

牛油果三明治

全麦餐包

火烧云吐司

鸡胸肉吐司卷

CHAPTER 3 零食系列 

五香牛肉干

鸡肉干

健康版鸡米花

烤虾干

香烤鱿鱼丝

燕麦能量棒

自制每日坚果

香脆香菇干

香辣薯片

南瓜鸡蛋羹

酸奶水果捞

香蕉牛奶

纤体奶昔

薯味牛奶饮

秋葵土豆泥

酸奶果仁紫薯泥

紫薯山药糕

香蕉玛芬蛋糕

虾仁蛋挞

椰蓉小方

椰汁蜜桃冻

火龙果奶冻

CHAPTER 4 便当系列 

红烧鸡翅 水煮蔬菜 杂粮饭

黑胡椒鸡胸肉 水煮西蓝花 玉米饭

干锅菜花 圣女果 糙米饭

杂蔬炒鸡腿肉 金枪鱼饭团

麻辣香锅 香蕉 米饭

韩式拌饭便当

水芹菜炒牛肉丝 糙米饭

茄汁豆腐 爽口莴笋 黑米饭

虾仁滑蛋 苹果 黑胡椒土豆

芦笋炒虾仁 白灼菜花 杂粮饭

水煮秋葵 火龙果 鸡肉番茄意酱面

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜 

萨巴厨房 

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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彩虹沙拉——给你点颜色 

特色：新鲜的蔬菜水果能带来健康，随心所欲的色彩搭配让人心情愉悦。一款自制沙拉，开启美好的一天。

烹饪时间：20分钟

简易难度：简单

主料：龙利鱼 200克、紫甘蓝 50克、圣女果 100克、青豆30克、玉米粒 30克

辅料：橄榄油 1汤匙、苹果醋 1汤匙、黄芥末 1茶匙、白糖 1茶匙、柠檬汁 适量、盐 少许、黑胡椒1/2茶匙

参考热量表：

龙利鱼（200克）134千卡

紫甘蓝（50克）13千卡

圣女果（100克）25千卡

青豆（30克）119千卡

玉米粒（30克）93千卡

合计 384千卡

做法：

1、将橄榄油、苹果醋、黄芥末、白糖、盐放入碗中，调制成调味汁待用。

2、龙利鱼洗净，切成2厘米见方的小块，用厨房用纸吸干水分。

3、紫甘蓝切丝；圣女果对半切开；青豆和玉米粒放入沸水中煮熟，捞出备用。

4、中小火将不粘锅加热，放入切好的龙利鱼，两面煎至金黄，盛出备用。

5、将紫甘蓝、圣女果、青豆、玉米粒和煎好的龙利鱼放入容器内拌匀。

6、将调味汁均匀淋在菜品上，然后挤上适量的柠檬汁和撒上黑胡椒即可。

烹饪秘籍：

可按自己喜欢的蔬果来随意添加食材，可令菜品富于变化、不单调。

三文鱼藜麦沙拉——轻食健康餐 

特色：藜麦是近几年比较受欢迎的新兴食材，不仅绿色健康还减肥瘦身，可以替代经常食用的小麦、水稻作为主食。

烹饪时间：20分钟

简易难度：简单

主料：藜麦 150克、三文鱼200克

辅料：苦苣菜 50克、圣女果 5颗（约20克）、牛油果 1个（约100克）、黑胡椒 1/2茶匙、柠檬 1个、盐 少许  橄榄油 1/2茶匙

参考热量表：

三文鱼（200克）278千卡

藜麦（150克）552千卡

苦苣菜（50克）43千卡

牛油果（100克）161千卡

圣女果（20克）10千卡

合计1044千卡

做法：

1、将藜麦放入锅中，加入没过藜麦3厘米左右的清水。

2、中火煮10-15分钟，再焖5分钟即可盛出。

3、牛油果去皮、去核，切成片。苦苣和圣女果洗净，圣女果对半切开，苦苣菜切成小段备用。

4、三文鱼切成2厘米见方的小块。

5、中火将锅加热，放入橄榄油。将三文鱼放入锅中，煎至两面金黄，盛出备用。

6、将牛油果、圣女果、苦苣菜装入容器内，加黑胡椒、盐搅拌均匀。

7、放入藜麦，与牛油果、圣女果、苦苣菜一起搅拌均匀。

8、再放入煎好的三文鱼；柠檬对半切开，挤出柠檬汁淋上即可。

烹饪秘籍：

1、煎三文鱼的时间不宜过久，否则会影响口感。

2、蕞好选择橄榄油，其在高温时化学结构仍能保持稳定，非常适合煎炸，用它烹饪，食物会散发出诱人的香味。

五彩小炒牛肉——好吃到无敌 

特色：这道菜的颜色让人赏心悦目，嫩滑的牛肉爽口弹牙，让人忍不住多吃两口米饭。牛肉高蛋白低脂肪，不容易发胖，加上适量的蔬菜，营养素一应俱全。

烹饪时间：30分钟

简易难度：中等

主料：牛肉 300克

辅料：细芹菜150克、黄洋葱约15克、青辣椒 1个（约10克）、红辣椒 1个（约10克）、料酒1茶匙、蚝油 1汤匙、生抽 2茶匙、大蒜 4瓣、黑胡椒1茶匙、姜 4片、淀粉 1/2茶匙、盐少许、油2茶匙

参考热量表：

牛肉（300克）318千卡

细芹菜（150克）20千卡

洋葱（15克）6千卡

青椒（10克）2千卡

红椒（10克）2千卡

合计348千卡

做法：

1、牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入1茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙淀粉，拌匀，腌制15分钟。

2、细芹菜洗净，切成3厘米左右的段；洋葱、青椒、红椒分别切丝。

3、油倒入不粘锅内，大火烧热，放入大蒜、姜片炒出香味，然后加入腌好的牛肉。

4、待牛肉变色，加入料酒翻炒1分钟，再加入洋葱丝和西芹进行翻炒。

5、当洋葱变软，加入2茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒翻炒。

6、将青椒、红椒加入锅中配色，加盐调味，即可出锅。

烹饪秘籍：

1、选择牛里脊、外脊或上脑肉，肉质比较嫩，比较好熟。

2、淀粉的加入可以使调味料更好地包裹在牛肉上。

意式香料龙利鱼——没有刺的鱼

特色：有些人吃鱼不会挑刺，可以选择龙利鱼。没有刺，价格又不贵，肉质比较嫩，易消化，特别适合老人和儿童。

烹饪时间：50分钟

简易难度：简单

主料：龙利鱼 500克

辅料：柠檬 1个（约100克）、意大利综合香料 2茶匙、黑胡椒 1/2茶匙、蚝油 1汤匙、盐 2克、橄榄油 4茶匙

参考热量表：

龙利鱼（500克）335千卡

橄榄油（约20克）188千卡

柠檬（100克）37千卡

意大利综合香料（约10克）15千卡

合计575千卡

做法：

1、龙利鱼解冻，用流水冲一下，用厨房用纸吸干表面水分。

2、烤盘上铺上锡纸，锡纸上刷橄榄油，将龙利鱼平铺在锡纸上。

3、将意大利综合香料、黑胡椒、蚝油、盐均匀涂抹在龙利鱼上，轻轻按摩，腌制30分钟以上。

4、柠檬洗净、切片，平铺在龙利鱼身上。

5、烤箱200℃预热2分钟，放入中层，烤制20分钟即可。

烹饪秘籍：

1、如果有多余的柠檬，可以在装盘的时候再淋点柠檬汁，味道会更鲜美。

2、解冻的龙利鱼如果不吸干水分会影响口感，烤制时长也会增加。

3、意大利综合香料在网上或者超市都可以买到。

蒜蓉开背虾——给虾变个样 

特色：虾肉比较清甜，不管怎么做，都会带给你惊艳的味道。它不仅是蛋白质很好的来源，热量也非常低，特别适合减脂健身人士经常食用。

烹饪时间：15分钟

简易难度：简单

主料：新鲜海白虾 500克

辅料：大蒜 20-30瓣 （约100克）、红椒 半个 （约20克）、生抽 2茶匙、盐1/2茶匙、油2汤匙

参考热量表：

海白虾（500克）452千卡

大蒜 （100克）128千卡

红椒 （20克）4千卡

合计584千卡

做法：

1、用剪刀剪去虾须和虾脚，然后从虾头的中间剪到尾部，去除虾线，洗净摆盘。

2、剥好的蒜切成蒜末，红椒切成小丁，装入碗中，加盐和生抽拌匀成碗汁。

3、中火将锅烧热，加入油，待油微微冒烟时，将油倒入碗汁中，成为蒜蓉调味汁。

4、在每只虾背部的开口处，分别填满蒜蓉调味汁。

5、蒸锅内加适量清水，大火烧开后放入摆好盘的虾，大火继续蒸6分钟即可。

烹饪秘籍：

1、开虾背时，剪到尾部即可，如果剪断了就不好看了。

2、虾的头部有根很坚硬的刺，处理时注意避免被扎伤。

苏子叶鸡肉卷——卷出来的健康

特色：夏天到了，满大街都是烧烤，我们既想吃又怕胖怎么办呢？来做一款简单好上手的鸡肉卷吧，能解馋还不用担心长胖。

烹饪时间：10分钟

难易程度：简单

主料：新鲜鸡胸肉400克

辅料：大蒜100克、新鲜苏子叶 200克、椒盐2克、油 1汤匙

参考热量表：

鸡胸肉（400克）532千卡

苏子叶（200克）60千卡

大蒜（100克）128千卡

合计720千卡

做法：

1、新鲜鸡肉洗净，去除看得见的多余肥肉，然后将鸡胸肉斜刀切成薄片。

2、将新鲜苏子叶洗净备用。

3、大蒜剥皮、切片备用。

4、不粘锅加热，放底油，将鸡胸肉煎至两面金黄后装盘备用。

5、苏子叶平铺盘内，加入刚刚煎好的鸡胸肉。

6、放入蒜片和少许椒盐，用苏子叶包裹即食。

烹饪秘籍：

1、鸡胸肉要切得薄厚均匀，加热的时候才会受热均匀。

2、可以用“帕玛喷锅油”在锅内喷一下，方便控制油量。

3、如果怕吃蒜有“味道”，可以换成青辣椒圈。

营养贴士：

苏子叶清凉爽口，并且富含膳食纤维，对促进肠道蠕动很有帮助。

时蔬鸡肉饼——彩色的早餐饼

特色：鸡肉油脂含量少，制作过程全程无油，低碳水化合物、高蛋白，适合要保持身材又要减脂的朋友们。

难易程度：简单

主料：新鲜鸡胸肉 400克

辅料：鸡蛋 1个（约50克）、豌豆 60克、新鲜玉米粒 60克、胡萝卜粒 50克、料酒1茶匙、淀粉20克、盐 2克、黑胡椒粉 3克

参考热量表：

鸡胸肉（400克） 532千卡

胡萝卜 （50克）20千卡

玉米粒（60克）67千卡

豌豆粒（60克） 67千卡

鸡蛋 （50克）72千卡

合计758千卡

做法：

1、先将豌豆粒、新鲜玉米粒、胡萝卜粒焯水1分钟后过凉。

2、将新鲜鸡肉洗净，剁成肉末。

3、将鸡肉末放入容器内，加入料酒、黑胡椒粉、盐，顺时针搅拌匀，腌制2分钟。

4、在腌好的鸡肉中加入鸡蛋、豌豆粒、玉米粒、胡萝卜粒、淀粉拌匀。

5、将拌好的鸡肉馅在手掌中搓成球，然后压成直径6厘米、大小均匀的肉饼。

6、不粘锅加热，把肉饼下锅，转小火煎三四分钟，至两面金黄成熟，装盘即可。

烹饪秘籍：

1、加入淀粉可以增加黏性，并且会锁住鸡肉里的水分，使口感更好。

2、煎时不要放油，这样可以减少油脂的摄入、降低热量，但要使用不粘锅，小火慢煎，使其均匀受热、成熟，避免大火煳锅。

营养贴士：

这一款加入了胡萝卜、玉米、豌豆，既有了碳水化合物和膳食纤维，也有了蛋白质。再搭配一些水果和低脂牛奶，便是一顿营养丰富又饱腹的早餐。

全麦紫薯饼——平台期全靠它

特色：健身减脂的过程中会有一个平台期。这时候特别想吃主食，又担心热量太高，吃完会有负罪感。怎么办？做点健康的下午茶点心，助你平稳度过平台期。

烹饪时间：40分钟

简易难度：中等

主料：紫薯 200克、全麦面粉 50克

辅料：牛奶 4汤匙、白芝麻 适量

参考热量表：

紫薯（200克）212千卡

全麦面粉（50克）176千卡

合计 388千卡

做法：

1、紫薯洗净，去皮，切成片状，放入蒸锅中蒸8-10分钟至熟。

2、将蒸熟的紫薯放入容器内，碾成紫薯泥。

3、在紫薯泥中加入全麦面粉，分多次加入适量的牛奶，和成面团。

4、揪出大小均等的剂子，滚成圆形，再放入白芝麻里滚上一层白芝麻。

5、将做好的紫薯球按压成饼状。

6、不粘锅小火加热，放入紫薯饼，盖上锅盖，两面各煎8-10分钟即可。

烹饪秘籍：

牛奶可以采用脱脂牛奶，热量更低，有利于减脂。

北非蛋——不一样的早餐蛋

特色：听名字就很有异国情调！这道早餐蛋不仅颜值高，而且营养丰富，能让你一整天的心情都美美哒。

烹饪时间：10分钟

简易难度：简单

主料：番茄 1个（约80克）、鸡蛋 2个 （约100克）、洋葱 （约12克）、青辣椒 （约12克）

辅料：黑胡椒 1/2茶匙、油1茶匙、盐1/2茶匙

参考热量：

番茄（80克）12千卡

青椒（12克）3千卡

洋葱（12克）5千卡

鸡蛋（100克）144千卡

合计 164千卡

做法：

1、将番茄、青椒、洋葱洗净，分别切成小丁，装盘备用。

2、不粘锅中火加热，倒入1茶匙油，继续加热30-40秒。

3、放入洋葱炒香，加入番茄丁和青椒丁。

4、炒至番茄和青椒变软后，用锅铲在锅边挖两个小坑，将2个鸡蛋分别磕入两个小坑中。

5、盖上锅盖，小火焖三四分钟至蛋黄凝固，撒上盐和黑胡椒即可。

烹饪秘籍：

煎蛋时看个人喜好，如果喜欢全熟的蛋，焖5分钟左右就可以了。

韩式拌饭便当——便捷又美味

特色：喜欢韩剧的人都会被韩餐所吸引，韩式拌饭、炸酱面、炸鸡、烤肉、大酱汤……想想就让人流口水。韩式拌饭是其中热量比较低的一种，做起来也比较简单。

烹饪时间：20分钟

简易难度：简单

主料：米饭 300克、五花肉 100克、黄豆芽 100克、鲜香菇 100克、油菜 50克、胡萝卜 50克

辅料：韩式辣酱 适量、白糖 1茶匙、生抽 1汤匙、料酒 1汤匙、油 1汤匙、大蒜 3瓣、香油1茶匙

参考热量表：

米饭（300克）348千卡

五花肉（100克）395千卡

胡萝卜（50克）16千卡

香菇（100克）26千卡

黄豆芽（100克）47千卡

油菜（50克）13千卡

合计845千卡

做法：

1、五花肉切成小片，放入碗中，加入适量生抽、料酒、白糖，腌制10分钟。

2、胡萝卜和香菇洗净，切成细丝；锅中加适量油，放入胡萝卜、香菇炒熟盛出。

3、油菜和黄豆芽洗净，分别焯水，盛出备用。

4、锅中加入油，大火加热，放入蒜末炒香，放入腌制好的五花肉。

5、将五花肉炒至肉片卷翘、外皮焦黄，加入生抽和香油调味，然后码在便当盒中的米饭上。

6、把胡萝卜、香菇、黄豆芽和油菜也均匀码入便当盒中，再淋上适量的韩式辣酱即可。

烹饪秘籍：

五花肉本身会出一点油脂，所以炒制时可少加一些油。

红烧鸡翅 水煮蔬菜 杂粮饭

特色：鸡翅一直是我心中大爱，淋上一些汤汁，配上一些米饭，加上新鲜蔬菜，一份健康的便当就做好了。

烹饪时间：30分钟

简易难度：简单

主料：鸡翅5个（约200克）、杂粮饭 200克、菜花 80克、秋葵 50克、胡萝卜50克辅料：蚝油 1汤匙、生抽 2茶匙、料酒 1茶匙、姜 2片、黑胡椒 1/2茶匙、盐1/2茶匙、油 2茶匙

参考热量表：

鸡翅（200克）388 千卡

杂粮饭（200克）236千卡

菜花（80克）16千卡

胡萝卜（50克）16千卡

秋葵（50克）13千卡

合计669千卡

做法：

1、鸡翅洗净，在背面划开两刀，以便腌制的时候更好入味。

2、姜切成姜丝，放入鸡翅中，再放入料酒、盐和黑胡椒，腌制10分钟

3、在腌制同时，胡萝卜洗净、切片；胡萝卜、秋葵和菜花入沸水中汆烫至断生，捞出备用。

4、不粘锅内加入油，中小火加热，油微热后放入腌制好的鸡翅。

5、待鸡翅两面煎成金黄色，倒入适量清水、生抽和蚝油，中火炖煮5分钟，将汤汁熬至浓稠。

6、把做好的鸡翅、蔬菜和杂粮饭码放入便当盒中即可。

烹饪秘籍：

鸡翅本身有一些油脂，煎制时放一点油就可以，但是注意火候，避免煳锅。

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编辑推荐

18年畅销美食图书经验的积累 

100张高清菜品大图让美食呈现眼前 

1000张清晰实用的步骤图，简单易学 

选材低热量、高纤维、高蛋白，饱腹感强，减脂不用挨饿。

简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

贴心的便当搭配组合，让每餐都能摄入均衡的营养。

书摘插图

前言

我的减法生活 

健康的生活不仅只是减脂，很多方面都要做减法。

物质方面，尽量简单，而需要丰富的，是精神世界。

现在我的生活很简单，作息规律，按时睡觉，早起，不熬夜。不应酬，饭局一概拒绝。

省下的大量时间，都用来宠爱自己。在爱自己方面，我从来不怕浪费时间和精力。

尽量不吃外卖，其实，只要自己烹饪，那么入口的东西就很难不健康。

油盐酱醋，在力所能及的范围之内，都买好的。青菜，好好清洗，鲜肉，细细加工，每顿做好刚刚够吃，不浪费，所以也不吃剩菜。

三餐规律，早餐和晚餐一定是自己做的。我喜欢用香脆的全麦面包给自己做一个塞满了蔬菜和鸡胸肉的三明治，淋上自制沙拉酱，吃得好饱。又或者，自己包荠菜鲜肉小馄饨，放紫菜、虾皮和青菜，滴上几滴香油和醋，连汤带水，吃完不仅肚子是饱的，精神也极度愉悦。

每天下午或者晚上健身，如果时间不够，就拿着手机听着音乐走半个小时。喜欢出汗的感觉，喜欢无论去哪里，都不用担心体力不支。上个月瘦了2公斤，很开心。岁数增长，其实只要不长肉就是开心的，如果能瘦一点，就更加棒了。

嗯，自己给自己鼓劲，如果你想过得快乐简单健康，那么就无人可以阻止你的步伐。

剩余的时间，我都用来工作，以前我觉得工作是一件痛苦的事，现在我无比热爱我的工作，因为规律的作息、健康的饮食和坚持不懈的健身，所以今年的工作效率是去年的三倍。我希望我的大脑一直运转，永不退休。

真是喜欢现在的自己。

萨巴蒂娜

书籍介绍

不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起？其实最好的方式就是合理的饮食与适当的运动。 首先要选择健康食材，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案，每道菜谱均经过精心选择，按照本书烹饪，坚持健康饮食，不仅能改善身体素质，精力也会更加充沛。

18年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

●选材低热量、高纤维、高蛋白，饱腹感强，减脂不用挨饿。

●简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

●贴心的便当搭配组合，让每餐都能摄入均衡的营养。