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超过两千万人将冥想奉为*有效的缓解压力和精神疲劳的治疗方法。

200位 领军人物中，超过80%都有每天做冥想练习的习惯。

苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

许多人听说过冥想的诸多好处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些好处都得到了科学的证明。

但是，你可能依然对冥想有许多疑惑：·“我不想和 扯上关系。”·“我都这么忙了，哪里还有时间做冥想？”·“找不到安静的时间和地点来做冥想！”·“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”本书可以帮助你解决所有疑问，让你从冥想中轻松获益：·“冥想可以与 无关，只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”·“每天只要十分钟，不影响你的任何日程安排。”·“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习。”·“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学但 有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

练习索引

导言1

发现头脑空间13

如何充分利用本书17

冥想和心灵19

冥想是一种体验19

技法22

故事23

科学23

案例24

日记和反馈25

正念和冥想的区别25

什么是头脑空间32

我们对头脑空间的需求38

被科技“劫持”的人43

心灵训练的基本原则44

压力45

人际关系47

心灵训练的三要素49

第1章　接触53

冥想和想法54

※道路56

※蓝色的天空65

※野马70

冥想和情感74

※排练74

被压制的，必将浮上来81

确定情感的具体位置83

稍纵即逝的情感92

情感之滤镜94

头脑空间和情感98

适度的好奇心102

※热汤105

研究表明110

第2章　练习115

※一池静水119

※草坪124

※同一条街127

※剧院131

※尖叫的人133

十分钟冥想之指导136

十分钟冥想之概要137

十分钟冥想之解释139

研究表明153

第3章　整合157

行动中的正念162

※没时间的僧人166

点到点的 170

※分心的人173

※玩杂耍的僧人177

※耐心的瑜伽修习者180

日常生活中的正念练习184

正念饮食185

※五星级寺院186

※冰淇淋的故事191

正念行走202

※僵尸204

正念锻炼213

※卧式冥想217

正念睡眠227

※俄罗斯警察230

研究表明245

第4章　践行249

找一个合适的地方253

穿什么255

如何坐下来256

找到 中比较合适的时间259

计时261

重复的重要性263

记得去记得265

信任自己的体验266

不舒服或焦虑，你该怎么办267

把你的反馈记录下来269

第5章　正念生活271

视角：选择看待生活的角度272

交流：理解他人273

感恩：心嗅蔷薇274

善良：对自己，对别人275

慈悲：换位思考275

平衡：平静泰然276

接纳：抗拒是徒劳的277

平静：对不耐烦放手278

投入：坚持下去278

心在：灵巧地生活279

第6章　冥想案例283

詹姆斯，40岁284

瑞秋，29岁287

帕姆，51岁291

克莱尔，27岁294

约翰，45岁297

艾米，24岁300

汤姆，37岁303

线下日记307

致谢320

参考文献322

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冥想和想法 在动身前往我去的 家寺院时，我深信冥想就是停止思考。我听闻，“静而空”的心灵状态是可以通过冥想实现的，我迫切地想试一试。没错，在此之前，我已经对它有过一点了解，但是我把它视为某种永无休止的状态，它好似一个充盈着空气的气泡，而外界的任何不快都无法进入这个气泡。我设想，进入这种状态后，我便可以摆脱所有想法、所有感受。我不知道自己当时怎么会觉得人能够在 脱离想法或感受的情况下生活，但是我刚开始接触冥想的时候就是这么想的。我努力想要制造出这样一个气泡，想要达到这种心灵状态，即这种我当时觉得我需要通过“适当”的冥想达到的状态。这也许是我们对冥想的常见误解。

     在 家寺院期间，我得到了很好的指导，但他们对我进行指导的某些方式反而强化了我对冥想的许多错误观念。每天我都会去找我的师父，跟他说我在冥想方面的进展，跟他说有许多想法在我的脑中飞驰，还说无论我怎样尝试，这些思绪就是不能停止。每天他都会告诉我，要 加警醒，要 加努力，在这些想法出现的时候捕捉到它们。结果我很快就变得精神紧张。我“警惕”地坐在那里，一小时又一小时。那感觉就像在游乐场里玩打地鼠游戏，时刻等待着下一个想法出现，以便即刻跳起来消灭它。

     每天进行18个小时的冥想，睡眠时间只有大约3个小时，所以没过多久，我就精疲力竭了。我常常会坐在那里，竭力想要成就点儿什么，什么都行！每多付出一点努力，我反而背离我想要追求的事物 远。本地来的其他僧人看起来都 放松。事实上，还有几个好像经常打盹儿。我得说一句，虽然打盹儿显然不是冥想的目的，但是如果你像我那样逼迫自己，睡意确实让人难以抗拒。

     过了一段时间之后，我的师父意识到我太过用力了让我少用点儿力。可是，我已经习惯了在每件事上都用力过度，哪怕是在少用心力这件事上也是如此。这种挣扎持续了一段时间，直到后来我很幸运地碰上了另一个师父他似乎在讲故事方面有一种天赋，对他讲的东西我很容易就能够理解。他对我说的话令我十分震惊，因为他对冥想的描述跟我以前所设想的 不同。

     道路 刚开始的时候，师父让我想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼。“现在，”他对我说，“也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？”我想象着自己坐在一条机动车道道旁，边上长满青草（恰巧是沼泽植物），赞同地点点头。“那么，”他继续说道，“在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁，对不对?” P54-56

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把重点放在爱情的状态中而不是放在被爱的人身上是有好处的。如此强大的是体验、是爱的情感状态，而不是具体的人。＂人爱自己的欲望，而不是被欲望的东西＂。

我最喜欢的治疗小说是黑塞的《卢迪老师》(Magister Ludi)，里面有两位生活在圣经时代的著名医治者约塞夫(Joseph)和戴恩(Dion)。虽然他们两人的工作都十分有效，但是两个人工作的方法却大有不同。年轻的医治者约塞夫通过宁静的、受神感召的倾听治疗。朝圣者们信任约塞夫。痛苦和焦虑在倾入他的耳内之后就像水消失在沙漠中一样，悔过者在离开的时候觉得倾空了、平静了。另一方面，年长的医治者戴恩积极地面对那些来寻求帮助的人。他感觉到他们没有被忏悔的罪恶。他是一个伟大的法官、惩戒者、斥责者和矫正者。他通过积极的干预进行帮助。他把悔过者像儿童一样对待，提供建议，分配苦行进行惩罚，要求去朝圣，或者要求敌人彼此和解。

这两位医治者从来没有见过面，他们作为竞争者工作了许多年，直到约塞夫的心灵开始烦恼，坠入了黑暗的绝望，经常为自杀的念头困扰。他用自己的治疗方法不能治愈自己，于是他出发去南方找戴恩寻求帮助。

在朝圣的路上，一天晚上约塞夫走到一个绿洲休息，在那儿他和一个年老的旅行者进行了交谈。当约塞夫描述了他此行的目的之后，年长的旅行者自荐作为他的向导帮助他寻找戴恩。之后，在他们长长的旅途中，年长的旅行者把自己的身份告诉了约塞夫，他就是戴恩，约塞夫寻找的人。

戴恩毫不犹豫地邀请年轻的、陷入绝望的竞争者到他家去。在那里他们一起生活和工作了许多年。戴恩开始请约塞夫作一个仆佣，之后让他做学生，最后两人成为同事。多年以后，戴恩病得很重，就要死去了，他把年轻的同事叫到床前聆听忏悔。他谈到了约塞夫早先经历的可怕的心灵疾病以及他寻找年长的戴恩寻求帮助的旅程。他谈到当约塞夫发现他的旅伴和向导竟然就是戴恩时，约塞夫是如何感到这件事就像一个奇迹。

现在他就要死了，到了说出关于这个奇迹的事实的时候了。戴恩承认在那个时候与约塞夫的相遇对他来说也是一个奇迹，因为他当时也陷入绝望之中。他也感到空虚和心灵...

不要因为退步而受挫，一些迷恋就是会经历数年的时间才会消失：这倒并非意志力薄弱的表现，而是在迷恋的体验中，有一些东西触及了病人非常深层次的东西。试着去理解这种沉溺在病人内心生活中所扮演的关键角色。我自己相信，迷醉的爱通常只是一种分心，可以使病人从更为痛苦的事情上转移。或迟或早，我会希望自己能够问病人这样的问题：如果你不再沉溺于……你会开始想什么？

·他担心自己受到了诅咒。任何一个她爱国的男人最终都死去了。因此，她才避免亲密关系，以免她不祥的命运伤害到其他人。

·她之所以害怕与一个男人有亲密关系是因为他可能会看到她内心的深处，发现她本质上恶劣、淫秽和狂暴的冲动。

·如果她真的允许自己爱上另一个人，这将会迫使她承认她的丈夫已经真的死去了。

·爱上另一个男人意味着背叛：这将会表明她对丈夫的感情并不像她所想的那么深。

·她已经失去了很多，无法承受另一次的丧失。人实在是很脆弱，每当她看到生活中新的男性的时候，她就仿佛透过他的皮肤看到了下面的骨头，就充满了他会很快变成一堆枯骨的想法。

·她讨厌面对自己的无助。过去，当她的丈夫对她发火的时候，她感觉自己在丈夫的怒火中毁灭了。她下决心再也不让同样的事情发生，再也不会给任何一个人同样的控制权。

·确定和一个男人建立关系意味着放弃所有其他的机会，她不想放弃其他的机会。

心理治疗并不是生活的代替品，而只是生活的预演。治疗关系的亲密性具有多重目的：它给病人提供了一个安全的环境使得他们能够尽可能充分地表达自己；而且，再充分表达自己之后，它还提供了被接受和理解的体验；它能够教会病人社会技能；它使病人了解自己需要什么样的亲密关系，同时认识到这种亲密关系是可能的，甚至是可以经过努力达到的。治疗关系可以成为一个内部索引点。

对于那种能让人在更高的希望世界中生活的感觉，必须小心对待。理解病人的迷醉状态，但是也要为这种状态结束的日子做准备。罗马蒂克爱情有一个真实的特点就是它从来不会持久，幻灭是迷醉的爱情状态的本质之一

如此强大的是体验、是爱的情感状态，而不是具体的人。迷醉的爱通常是一种分心，可以使病人从更为痛苦的事情上转移，问：如果你不再沉溺于... 你会开始想什么？

使用「我们」，尽所有的努力去正常化人性黑暗的一面。治疗师应该对我们自己身上所有黑暗的、不光彩的部分保持开放。有些时候，把这些和病人共享能够让病人停止为了真实的或者想象中的越界而鞭挞自己

治疗师职业的重要危险之一就是孤独的体验。治疗师经常会体会到自我怀疑和自我夸大的情绪。包括自信心的动荡导致的所有内部状态的变化。

我通常把心理治疗看作一种感召而不是一种职业。

治疗关系的强度极大，治疗关系的纽带会变得非常非常的强，这个关系中，有多少东西被展现、多少被询问、多少被给予、又有多少被理解，不但病人会感到爱，治疗师同样会感到爱。

我们治疗师被给予了观看世界的清澈透镜，这个透镜有较少的扭曲、否认和幻觉，它使我们能够看到事情的本来面目。我们受到知性的挑战。我们在最宏大复杂的领域进行探索，即人类的心灵的发展和维系。我们和病人一起，品尝做出重大发现时的欢欣，此时分散的碎片突然之间顺利地整合在了一起。有些时候我们是新生的、更自由的和上升事物的助产妇。我们看到自己的病人放弃自我挫败的模式，脱离那些久远的哀痛，重建生...

我们人类似乎是一种追求意义的生物，但不幸的是，我们被抛入一个没有内在意义的世界。我们的重要任务就是创造一种足以支持我们生命的意义，并且以一种狡猾的方式否认我们自己的这种创造，这样我们便能够得出结论说意义“就在那里”等着我们。而正在进行的对实在意义的追寻经常会使我们陷入意义的危机中。

许多人感到当有意义的事业就要有自我超越性的时候，也就是说指向自我之外的事情或者人（例如爱一个事业、一个人或者神圣的本质）的时候，它们所带有的意义就会更加深刻、更有力量。

和处理其他存在的最终焦虑（死亡、孤独和自由）的方式有所不同的是，我发现对于生命意义必须以间接的方式接近。我们必须做的是投身于所有可能的意义中的一种，尤其是建立在自我超越基础上的意义。在这个过程中，“卷入”是最为重要的，治疗师应经其所能澄清和帮助病人移除通往“卷入”的障碍。佛陀教导我们说，生命的意义这个问题不能教，一个人必须把自己完全沉浸在生活的河流之中，这样问题就不会存在了。

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