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刚刚读过的书，马上就忘记内容。

特意细细品读的书，结果在记忆中没留下一丝痕迹。

明明是一本超级好玩的书，但没过多久就回忆不起来了。

或许你也有这样的情况么？

这种过目即忘的读书，即便一年读100本书，zui终也如竹篮打水，是在浪费时间。

只有将书中的知识内化为自己的知识，促进自我成长，读书才有意义！

那么，我们是要认真细致地精读才能记住，还是要花较长的时间去阅读才能保证我们不会忘记呢？但遗憾的是，仅仅依靠这些还是完全不够的。

在本书中，作者从精神科医生的角度，首次公开了他的被大脑科学所证明的“过目不忘的读书法”。这一读书法的关键词是“输出”与“碎片时间”。为什么有了上述两个关键词就可以做到“读书过目不忘”呢？如何通过控制脑内物质来提高记忆效率？本书都将一一解明。

“过目不忘的读书法”不仅教你怎么去读书，帮助你使阅读内化为你自己的知识，而且会提升你安排时间、写文章、提升注意力等各方面的能力，从而实现自我的飞跃性成长。

前　言

第1 章　为什么要读书？读书的8 种收获

读书能让你实现所有人生重要的东西 

读书的收获 1 知识的结晶 ——“百货商场地下层的试吃理论” 

读书的收获 2 时间——“时间购买理论” 

读书的收获 3 工作能力——“料理铁人理论” 

读书的收获 4 健康——“缓解压力理论”

读书的收获 5 更加聪明——“读书使大脑灵活理论”

读书的收获 6 改变人生——“命运之书理论” 

读书的收获 7 成长——“自我加速成长理论”

读书的收获8 愉悦——“读书娱乐理论” 

第2 章　精神科医生“过目不忘”读书法的三项基本原则 

精神科医生读书法的基本原则是什么

精神科医生的读书方法基本原则 1 10年也不会忘记——“留在记忆中的读书法”

精神科医生的读书方法基本原则 2 高效读书——“碎片时间读书法”

精神科医生的读书方法基本原则 3 深读而不速读——“深读读书法” 

第3 章　精神科医生“过目不忘”的读书法两个关键词

强化记忆读书法的两个关键词是什么 

输出读书法 1 深化记忆——荧光笔读书法 

输出读书法 2 多角度劝人——电视购物读书法 

输出读书法 3 与别人分享读书启发——社交读书法 

输出读书法 4 提高水平后尝试新的挑战——“写书评读书法” 

输出读书法 5 榨干书中的知识——西柚鸡尾酒读书法 

为什么碎片时间读书的记忆效果更好 

碎片时间记忆强化读书法 1 时间限制会提高记忆能力——奥特曼读书法

碎片时间记忆强化读书法 2 高效利用“干劲”——5分钟—5分钟读书法 

碎片时间记忆强化读书法 3 限度发挥15分钟的效用——15-45-90法则读书法

碎片时间记忆强化读书法 4 利用睡眠的力量烙在大脑中——熟睡读书法

第4 章　精神科医生“过目不忘”读书法之超级实践篇 

实际中怎么阅读

精神科医生读书法之超级实践篇 1 确定目的地——浏览读书法 

精神科医生读书法之超级实践篇 2 先读感兴趣的部分——跳读法

精神科医生读书法之超级实践篇 3 选择稍有难度的内容——挑战读书法

精神科医生读书法之超级实践篇 4 幸福感能够提高记忆力——兴奋读书法 

精神科医生读书法之超级实践篇 5 在兴奋的时候读完令你兴奋的书——趁热打铁读书

精神科医生读书法之超级实践篇 6 向作者当面请教——百闻不如一见读书法

第5 章　精神科医生的选书方法

掌握选书的方法，挑选适合自己的书

精神科医生选书的方法 1 遇到本垒打级别的书，有助于实现快速的自我成长——本垒打读书法

精神科医生选书的方法 2 阅读符合自己现在水平的书——守破离读书法

精神科医生选书的方法 3 从“入门书”开始学起——入门读书法 

精神科医生选书的方法 4 阅读别人推荐的书——推荐读书法 

精神科医生选书的方法 5 不要依赖畅销排行榜——自我读书法 

精神科医生选书的方法 6 去大型书店找专业书——专业书读书法 

精神科医生选书的方法 7 参考网上书店的评价及推荐——网上书店读书法

精神科医生选书的方法 8 重视偶遇——机缘能力读书法

精神科医生选书的方法 9 相信直觉——直觉读书法

精神科医生选书的方法 10 从一本书到几本书的追溯——串珠读书法

精神科医生选书的方法 11 选书不失败的4个标准

不失败的标准 1 广泛、深入、均衡地阅读——挖温泉读书法

不失败的标准 2 两只脚走路——扩展优势与克服短板 

不失败的标准 3 消除“信息”与“知识”的失衡——营养均衡阅读法

不失败的标准 4 读书的“投资组合”——分散投资阅读法

第6 章　实现更快、更划算、更多的阅读——电子书终极读书法

灵活运用电子书，增加读书量 

电子书与纸质书，哪个更方便 

电子书的优点 1 便于携带 

电子书的优点 2 便于保管图书 

电子书的优点 3 比纸质书便宜，可以读到更多的书 

电子书的优点 4 购买后马上就可以阅读，节约时间

电子书的优点 5 随时可以回看 

电子书的优点 6 标注功能便于复习

电子书的优点 7 方便在拥挤的地铁中阅读

电子书的优点 8 适合老花眼 

根据纸质书和电子书的优缺点来区分使用——宫本武藏读书法 

阅读器的选择、标注和独门技巧——kindle读书法 

第7 章　精神科医生告诉你怎样买书

正确的买书方法相当于以复利方式赚钱 

遇到想买的书不要犹豫——年度预算购买法 

买书时要当机立断 

对自己需要的书进行分类和整理 

第8 章　精神科医生推荐的31 本书 

精神科医生推荐的本垒打书是什么

有关大脑与健康的10本书

有关精神医学、心理学和心灵治疗方面的11本书

经营管理、网络相关图书，以及其他对桦泽影响较大的10本书

后　记

    桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。

    通过社交媒体为40多万读者提供心理学和精神医学等专业领域的知识讲解，被认为是“日本zui懂网络的精神科医生”，受到多家杂志和报纸采访。

    此外，过去20年间的读书量超过6000册，利用其有科学依据的高效记忆读书法获得各种知识和信息，并通过社交网站进行传播和输出。

    主要著作有《精神科医生告诉你12种熟睡方法》《放下压力，疾病自愈》《不要再浪费时间了！99种简便方法让你每天90分钟处理完邮件、网络和社交媒体》等。

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    10年也不会忘记——“留在记忆中的读书法” 

    即使读了不少书，但如果内容都忘记的话，终也起不到什么作用。

    “留在记忆中”，也就是让读书获得的知识成为自己身体的一部分，促进自己的成长。

    我们需要的是通过读书来改变自我、改变人生。

    因此，我们就需要一种“过目不忘”的读书方法。

    那么，怎样读书才会将书中的知识“留在记忆中”呢？ 

    我是从学生时代记英语单词的方法中获得的启发。

    在我上初中和高中的时候，经常需要背诵英语单词。怎样背单词才有效果呢？根据一些背单词的书中讲解，先背诵一遍，第二天回过头来复习一遍，然后过三天后再复习一遍，一周后再复习一遍。到了这一阶段，背诵过的单词基本上就不会再忘记，可以长时间地保存在自己的脑海中。

    在、三、七天进行复习，将初输入大脑中的知识在一周内输出三次，基本上就可以做到“留在记忆中”，这也是在很多书中都论述过的。

    很多的大脑科学研究结果证明，有效的记忆方法就是“将初输入的知识在7～10天的时间内输出3～4次”。这一结论也适用于学生的应试学习。

    每天都会有大量的信息进入人的大脑，如果将所有这些信息都记下来的话，人的大脑很快就会被胀破。所以，除了非常重要的信息之外，人的大脑基本上会将这些信息全部遗忘，这也是大脑对自我功能的设定。

    大脑判断信息是否重要有两个标准：“能否多次使用”及“能否打动内心”。

    个标准的“多次使用”的信息就是我们前面说的“一周内被输出三次”的信息。

    人类的大脑会吸收大量的信息，这些信息都被存储在一个叫作“海马体”的地方。

    如果让你将昨天一整天的事情叙述一遍的话，估计你能够按时间顺序详细地复述一遍。如果让你将一个月前周一的事情叙述一遍的话，恐怕你拿着当天的日程表可以大致说一遍，但具体到早中晚各吃的什么饭恐怕就完全没有印象了吧。所以，一个月的时间足够让你将详情忘得一干二净。

    因为海马体暂时存储信息的周期为1～2周。在这1～2周的期间内，如果某部分信息被两到三次重复使用的话，大脑就会给这部分信息贴上“重要”的标签，然后这部分信息就会被转移到大脑记忆的金库——颞叶部位。信息一旦到达颞叶，就会变成“难以忘却的记忆”，从而被大脑长期保存。

    也就是说，海马体负责短期记忆，颞叶负责长期记忆。

如果大家能够将读过的书中的内容很好地从海马体转移到颞叶，就会变成“过目之后十年不忘的记忆”。

    加强记忆的4种输出方法——“输出读书法” 

    大脑科学已经证明，读书之后能够“一周之内输出三次”的话， 就可以使短期记忆转变为长期记忆。

    那么，具体要怎么“输出”才能够达到这一要求呢？ 

    下面讲一下我平时一直在做的4种输出方法： 

    1. 一边读书一边做笔记，用笔在重要的内容下面画线；

    2. 给别人讲解书中的内容，向别人推荐你读过的书； 

    3. 将读书时的感想、发现和名言名句写到Facebook和Twitter 上，与别人分享； 

    4. 在Facebook和邮件杂志中写书评或摘要。

    对于上述四种输出方法，如果你能在一周内做了三种，与之前相比就可以极大地强化自己读书后的记忆。

    实际上，如果你能就你读过的书写一个书评向别人介绍，即使是五年、十年之后，你都能够回忆起书中的细节部分。

    在第三章中，我将和大家详细分享这四种输出方法及其效果。

    打动内心能够强化记忆——“脑内物质读书法” 

    日常生活中身边会发生很多平凡的事情，但我们大部分都会忘记，除非这些事情能够“不断地被提起”，或者“能够打动我们的内心”。 

    “打动内心”的事情就是能够引起感情的喜怒哀乐变化的事情——非常愉快的初次海外旅行、内心怦怦直跳的次约会、一起生活了几年的宠物去世、遭遇交通事故的一瞬间等等。这些事情都能引起我们强烈的感情变化，即使经过了十年或二十年， 当时的场景也很难忘记。

    对于这些记忆，我们并没有去刻意“复习”或“重复输出”， 仅仅是因为事情发生时有强烈的感情参与就留下了深刻的记忆， 原因是什么呢？这是因为在喜怒哀乐的瞬间，大脑会大量分泌一些物质，来增强我们的记忆。据科学研究表明，肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、后叶催产素等脑内物质都可以起到提升记忆力的效果。

    人在恐惧和担忧的情况下大脑会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，例如在遇到事故、遭受灾难、面对家人或宠物死亡等的情况下。创伤后应激障碍（PTSD）就是因为个体在遭受虐待和灾难后， 因为强烈的恐惧感而无法遗忘，导致当时的场景不断重现。脑科学研究证明，该心理疾病的原因就是因为极度恐怖的经历导致大脑分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素，在大脑中形成了强烈的记忆。

    另外，大脑在我们感到兴奋的时候分泌多巴胺，因此多巴胺又被称为幸福物质。小学时郊游的前天晚上总是兴奋得睡不着， 这就是大脑分泌了大量的多巴胺引起的。在我们达成某项目标时大脑也会分泌多巴胺，使我们感觉到有成就感。

    内啡肽是一种快乐物质，当我们因前所未有的体验而希望表达这种欣喜时，大脑就会分泌内啡肽，使全身产生一种从未经历的舒适感觉。北岛康介在2008年北京奥运会上获得游泳金牌后说： “心情超级爽！”当时那一瞬间大脑分泌的就是内啡肽。

后叶催产素并不像名字一样只是用来催产，它同时也是一种有关恋爱的物质，当出现爱情或肌肤之亲的情况，大脑就会分泌催产素。你到现在还不能忘记五年前交往的前男友，这就是催产素的作用。

    如果大家在读书时能够让大脑分泌这些物质的话，就可以将书中的内容更长期、更清晰地记在脑海中，这就是利用脑内物质的“脑内物质读书法”。

    在读铃木光司的《午夜凶铃》时，你会感到背后发冷，同时也会对书中的内容记得很清楚，这就是因为恐怖导致去甲肾上腺素大量分泌，强化了你对书中内容的记忆。

    在读村上春树的新书时，你的内心会非常兴奋，感到极度的喜悦。在你感到极度喜悦的一瞬间，大脑就会分泌出内啡肽。因此， 虽然只读过一遍自己非常喜欢的作家的作品，但十年之后你仍能够回忆起其中的细节。

    如果在读书时能够有意识地分泌去甲肾上腺素、多巴胺和内啡肽等强化记忆的脑内物质的话，就可以更加清晰、更加长期地记忆书中的内容，这就是“脑内物质读书法”。

    关于如何更加有效地分泌去甲肾上腺素、多巴胺和内啡肽等强化记忆的脑内物质，提高读书效果，我们会在后面的章节中详细阐述。

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编辑推荐

    上市8周，销量过10万册。精神科医生首次揭示让书的内容长期留在脑海中的读书方法。

    每天更新Facebook与YouTube视频，每年写3本书，还在医院坐诊，并且每月读30本书，每月在电影院看十场以上的电影，每年还有两次长途旅行……

    之所以能做到常人3倍的工作，正是因为桦泽紫苑独特的将书中知识"留在记忆中"的读书方法，比如输出读书法、脑内物质读书法、碎片时间读书法等。

    作者首次从精神科医生的角度，揭秘以大脑科学为依据的高效记忆读书法，帮助你实现高质量的阅读效果，成为更好的自己。

媒体评论

    本书的内容主要围绕读书的效用与读书的方法。我自己每周大概读四到五本书，但读过之后却完全再也回忆不起来，当我正疑惑这种读书是否有效时，刚好遇到了这本书。我对于“串珠读书法”、“入门读书法”、“社交读书法”等非常感兴趣，大家一看就能理解，内容非常切合实际。

                                                                                                                         ——读者TOM

    这本书很棒！自己也读过好几本有关读书方法的书，但这一本是zui实用的。什么样的读书方法才是理想的？如何实践这一读书方法？本书从上述角度进行了具体、可操作的解说，可以让你马上就能实践。

                                                                                                                         ——读者Amabo

    我虽然比较喜欢读书，但总是天天都很忙，根本没有时间读书。读了这本书之后才发现，不是我没有时间读书，而是把读书的优先顺序排得比较靠后。特别是上下班途中，稍有时间就会拿出手机来翻翻，却总记不起来带上一本书。多亏了这本书，使我认识到了自己的碎片时间以及电子书的便利性，从而可以使自己阅读更多的书，人生也将有巨大的改变！

                                                                                                                         ——读者Kaki

前言

    在读书的过程中，有时会遇到一些令人拍手叫好的文章，有时会学到一些生活中很实用的技能。但是，如果我们看过这些内容之后就将其抛之脑后，岂不是太可惜了！ 

    忘记了，也就是没有在记忆中留下任何印象，这也表明书中的知识没有转化为你自身的知识。如果说得更直白一些，那就是这些阅读对于你并没有起到任何的作用。

    即使你用这种“过目即忘”的读书法在一年内读了100本书， 终也如竹篮打水一般，只是白白浪费了时间——话听起来很严厉，但确是实情。没有留下印象的阅读当然也不会对你的工作及生活起到任何的帮助，即使看到了一些很实用的技能，但由于自己没有记住，后也难以应用到实践之中。

    这样的阅读完全无法使读者实现自我成长，只是满足了自己读书的欲望，是一种“满足自我的阅读”。

    那么，我们是要认真细致地精读才能记住，还是要花较长的时间去阅读才能保证我们不会忘记呢？遗憾的是，仅仅依靠这些还是完全不够的。

    要使读书能够达到“过目不忘”，而不是仅仅满足自己读书的欲望，需要我们掌握一定的技巧，这就是本书将要给大家讲解的一些知识。

    说到这里，简短地向大家做一个自我介绍。

    我是一名写作人，每年大概出书3本。

    另外，我还利用网络媒体为40万人（Facebook页面有14万人点赞， Twitter上面有12万人关注，电子邮件杂志发行15万份等） 提供精神医学和心理学等专业领域的知识讲解。具体内容就是： 每天发行2500字左右的电子邮件杂志，在YouTube上更新3分钟左右的视频，在Facebook上面也是每天发表文章。

    看到这里，肯定会有人问： 

    “你那么多知识是从哪儿得到的呢？” 

    “天天写会不会哪天感觉没东西可写啊？” 

    “每天坚持不懈地做这些事情，你的动力又是从哪儿来的呢？” 

    如果说有秘诀的话，那就是我平时大量地“输入”。

    我每天都会往脑子里“输入”大量的知识，所以每天也能够“输出”20页左右，多的时候有30页左右的内容。也正是因为有大量的“输入”，才有了我每天大量的“输出”。

而这大量“输入”里面，重要的部分就是读书。

    我每个月会阅读20～30本书，并且这一习惯持续了有三十多年。

    我每天大量的“输出”（包括写作）就是靠我每月20～30本书的阅读来实现的，当然还需要将这些书的内容记住，留在自己的脑海中。并且，我还需要细细咀嚼其中的含义，将其内化为自己的知识。

    也就是说，正是我的读书法支撑了我每天大量的知识输出。

    “输出”也不仅仅限于写作或在网络上发布一些知识等，对于在企业里面工作的人来说，有时会有一些例如作报告或者陈述策划方案的场合。如果你能在这些场合展现你平时通过阅读获得的知识和观点，这就是一种“输出”的方式，证明你的阅读已经内化为你自己的知识，能够像你自己的身体一样运用自如，这也就是“真正的读书”。

     “过目不忘的读书法”不仅教你怎么去读书，而且会提升你安排时间、写文章、提升注意力等各方面的工作能力。

    在本书中，我将从精神科医生的角度，首次公开大脑科学所支持的“过目不忘的读书法”。

    本书的关键词是两个：“输出”与“碎片时间”。为什么有了上述两个关键词就可以做到“读书过目不忘”呢？如何通过控制大脑内部的物质来提高记忆效率？等等，本书都将一一解明。

    此外，我前面说过，我每天通过社交媒体向40多万读者推送信息。所以，我还会从“社交媒体大V”的角度告诉大家如何利用社交媒体来输出你从读书中获得的知识，以及如何与人分享等等。

    遇到一本好书不容易，拿出宝贵的时间去阅读更不容易，如果读完后就那样轻松忘记岂不是很可惜？ 

    希望各位读者能够通过本书掌握“过目不忘的读书法”，使你的人生更加充实与多彩，这也是作为作者的我的无上欣喜吧。