用心理学拯救行为上瘾9787522907369兴海图书专营店 下载 mobi 免费 pdf 百度网盘 epub 2025 在线 电子书

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辑1重建认知?撕掉上瘾的道德标签;

你以为的爱好，也许是上瘾 002;

令人上瘾的不只和酒精 004;

终止“成瘾即失德”的污名 008;

操纵大脑成瘾的幕后黑手 012;

辑2警惕触发?上瘾行为是怎样开始的;

上瘾陷阱：大拇指上的廉价娱乐 018;

B ＝ MAP：行为发生的通用模型 022;

外部触发：谁在充当行为的召唤者 026;

内部触发：情绪的威力不可小觑 031;

辑3奖赏诱惑?瞬时反馈是一剂瘾药;

大脑的奖赏机制与上瘾行为 038;

及时强化的美妙像“嗑瓜子” 041;

所有瘾品都有即时满足效 045;

为何吸烟比注射更易成瘾 049;

大脑天生偏爱不确定的反馈 054;

令你痴迷的是哪一种奖励 058;

辑4心理牵制?欲罢不能背后的玄机;

是什么让你“频频回顾” 068;

差一点赢了？快醒醒吧 071;

投入得越多，越难以割舍 076;

心流是一种令人上瘾的体验 081;

未完成的悬念是一剂瘾药 086;

辑5自我关怀?看见未被关注过的痛苦;

上瘾的背后是未疗愈的创伤 092;

为理想化自我买单的“购物狂” 095;

接纳真实的、不够好的自己 101;

痛苦不会因为吃一顿而消失 107;

没有哪种情绪该被粗暴地对待 111;

学会与真实的情绪建立连接 115;

把成瘾行为和“我”区分开 1;

体会自己的难处，对自己慈悲 126;

辑6掌控环境?跳出意志力的陷阱/131;

为什么靠意志力戒是失败 132;

跳出意志力陷阱，重视环境的效用 136;

不利的环境是成瘾的 140;

远离那些阻碍你的“老朋友” 145;

移除诱惑源，优化所处的环境 148;

提前预演应对消极诱因的方案 153;

深入的人际关系是戒瘾的钥匙 158;

辑7觉知当下?用正念战胜的诱惑/165;

多巴胺其实是一个分子 166;

痴迷于没有的，无法享受已拥有的 169;

分心是对上瘾系统的犒赏 173;

制造仪式感，对分心保持警觉 176;

培养正念专注力，改变上瘾脑回路 182;

利用正念抵御网络瘾品的诱惑 185;

正念饮食：食物成瘾者的自我救赎 190;

辑8重塑把好成无意识行为/195;

暗示＋惯常行为＋奖赏 196;

坏法消除，但可以被替代 0;

改变上瘾行为的“黄金法则” 4;

从微行动入手，养的惯常行为 7;

塑造新固定流程必不可少 212;

后记 219

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操纵大脑成瘾的幕后黑手;

不知道从什么时候开始，我感觉自己变得越来越懒散，用“堕落”来形容也不为过。每天上班都像是混日子，该干的事是往后拖，不到后一刻无法说服;

自己投入其中。这两年来，我在工作方面没有任步，大部分的时间都浪费在手机上。;

不管是通勤路上、工作间隙，还是下班后的休息时间，我几乎都是手机不离手。其实，也不是有多喜欢，像是被绑架了一样，不看手觉得别扭，不自觉地;

滑开屏幕。刷、玩游戏、看新闻，两三个小时很快过去了；一旦开始做“正经事”，觉得烦躁无聊、度日如年，又忍不住想去滑手机。;

——重度拖延者小新;

为什么一部小小的手机、一款简单极的游戏，能让人迷恋和依赖到放弃去做重要的事，慷慨地把时间和精力奉献出来？答案无非两个字——上瘾。;

上瘾无关道德品行，也并非意志力薄弱，真正的原因是：几乎所有让人成瘾的东西，都符合人类大脑中的一套让人上瘾的神经机制。;

世纪50 年代初，美国心理学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳为了确定大脑奖赏回路的分布状况以及具体位行了一项实验：在白鼠大脑的不同位置植入电极，将连接电极的电线另一端连接在笼子里的踏板上。;

起初，白鼠在笼子里乱跑时无意碰到了踏板，很快它学会了踩踏板这一行为。有时，白鼠会很专注地踩踏板，甚忽视水和食物，直到精疲力竭才停下来。然而，历经片刻的休息之后，它又会继续去踩踏板。;

白鼠的这一行为引起了两位心理学家的注意，他们感觉这似乎触及了大脑中负责奖赏和愉悦的区域。在发现这一现象后的十年里，他们一直在白鼠的大脑中寻找可以引起白鼠自我刺激的电位，以此来确定大脑奖赏和愉悦回路的具体位置。;

终，他们有了惊人的发现：只有刺激内侧前脑束愉悦回路的脑区时，白鼠才会不知疲倦地按压踏板。这种疯狂迷恋的状态，让雄鼠对发情的雌鼠丧失兴趣，让雌鼠对自己的幼崽不管不顾，甚让有些白鼠累到衰竭而亡。;

白鼠如此痴迷于踩踏板，是因为电击激活了大脑中的奖赏回路，使其释放出能让白鼠感到愉悦的神经递质——多巴胺！;

划;

多巴胺是一种脑内分泌物，是大脑中含量丰富的儿茶酚胺类神经递质，能调控中枢神经系统的多种生能，与人类的、感觉有关，能传递兴奋、开心的信息，对个体行为有重要影响。通俗地讲，多巴胺是一种易让人上瘾的物质，一旦抽离会让人感到留恋和难受。;

小白鼠的基因与人类基因相似度极高，当我们的得到满足时，如吃美食、吸烟、购物、玩游戏时，也会激活大脑的神经元释放出多巴胺。多巴胺会与另一种目标神经元的多巴胺受体结合，令人产生兴奋感和愉悦感。;

不过，这种愉悦感不会持续太久，因为多巴胺与受体的结合是短暂的，过不了多久，多巴胺会自行脱落，再次被神经元吸收回去。此时，愉悦感会消失。多巴胺被吸收回去，为的是等下次受到刺激时再次释放，重新完成上述的过程，让;

人们再次体验到愉悦感。无论是小白鼠乐此不疲地踩踏板，还是贪恋美食的人不停地往嘴里送食物，抑或是游戏上瘾的人一局接一局地发起挑战……都是为了次体验那种行为带来的愉悦感。;

划;

在无人为干扰的情况下，多巴胺会正常且自然地发挥作用，协调大脑的愉悦与奖赏回路。当人们对某一物质或行为上瘾时，会破坏大脑中多巴胺的天然运作机制，导致大脑被多巴胺制造的“匮乏感”绑架，继而出现强迫行为。;

多巴胺分泌的过程无疑是美妙的、令人迷恋的，可它的副作用也不可小觑。先表现出来的是耐受，上瘾行为每重复一次，耐受阈值会提高一点；每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺会减少，想要达到跟原来一样的感觉，需要;

更大或更长时间的刺激。只要上瘾者继续拼命去获取瘾品，这个循环会一直持续。;

另外，人们一旦对某些东西上瘾，会对愉悦感的来源产生依赖。平日里那些令人感到开心愉悦的事情，很难让人轻易地从中体会到快乐。对瘾品的依赖，还表现为一旦戒断或停用，接触不到瘾品，会感到心痒难耐，出现易怒、注意力;

无法集中等情况。

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